为有效增强市直机关干部身体素质,提升气质形象,参照人民解放军体能训练要求,特制定此方案。
一、指导思想
坚持以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导,深入贯彻党的十九大精神,认真落实习近平总书记关于加强作风建设的重要批示,按照全市深化机关作风整顿优化营商环境的有关要求,以强健机关干部体魄、提升机关干部形象、转变机关作风、优化营商环境为目标,以中国人民解放军《军事体育训练大纲》为参照,按照全员参与、资源共享的原则,积极开展贴近生活、特色鲜明、注重实效的群众性体能训练活动,有效提升机关干部体能素质,为“都城地”建设向更高层次迈进提供强有力的基础保障。
二、参训人员
市直机关在职干部职工。
三、训练内容
体育训练基本任务是发展、完善参训人员体能素质和形象气质,掌握体育实用技能,培养过硬的心理素质和坚强的意志品质,提高完成任务的身心适应能力。
(一)基础性队列训练。队列指挥(队列指挥位置、队列指挥方法、队列指挥要求)、队列队形(基本队形、分队的队形)、单人队列动作(立正、跨立、稍息、停止间转法、行进、立定)。
(二)基础性体能训练。引体向上(男39岁以下)、单杠屈臂悬垂(女39岁以下)、俯卧撑(40岁以上)、仰卧起坐、30米×2蛇形跑和3000米跑。
(三)竞技性体育比赛。篮球赛、足球赛、排球赛、乒乓球赛、羽毛球赛等(标准参见相应比赛规则)。
(四)趣味性健身活动。健步走、健身操、拳术、跳绳、拔河等(趣味健身内容不做硬性要求,仅做为展示科目训练)。
四、训练方法
体育训练必须坚持科学计划、全面训练,循序渐进、分类指导,因地制宜。参训单位根据方案制定本单位训练计划。每人训练总时间全年不少于240小时,原则上每周不少于3小时。
(一)坚持先理论后实践、先简后难。通常按照讲解示范、组织练习、小结讲评的步骤组织实施,应当做好训练前准备活动、训练中保护与帮助、训练后整理活动,提高训练效率,有效预防训练伤病。
(二)坚持课内训练与课外训练、集体训练与自主训练有机结合。参训人员应当根据个人素质基础和岗位特点,广泛开展自主训练,具备至少一项体育活动特长,积极参加体育运动和体育竞赛活动,养成自觉锻炼习惯。
(三)各单位在完成本方案训练课目基础上,可根据实际和岗位需求,创设和开展具有自身特色的训练课目,在上级考核时做为汇报科目展示。
五、训练考核
体育训练普考由各单位组织,通常每季度组织一次,做为了解所属单位职工训练情况和下步开展训练的依据。体育训练抽考由市委、市政府体能训练小组组织实施,每年进行一次,抽考比例不低与20%。
(一)考核对象年龄以“岁”为单位,出生年月日按公历计算。
(二)个人单课目考核成绩不及格者,应当在2个月内接受组织考核单位补考,补考成绩为个人该训练课目最终成绩。
(三)因伤病等特殊原因不能参加考核的人员,经个人申请可予以缓考。妊娠和哺乳期女人员从确认怀孕时间起至产后12个月内不参加考核。
个人训练成绩采用 “优秀、良好、及格、不及格”四级制评定,平均90分以上为优秀,平均80分以上为良好,平均60分以上为及格,平均60分以下为不合格,有一科成绩低于60分的总评为不及格。
六、组织领导
市直机关人员基础体能训练由市委、市政府统一筹划部署,成立由市委、市政府主管领导任组长,市直机关工委、市体育局、预备役步兵师第一团为成员单位的训练领导小组,负责市直机关人员基础体能训练全面工作。市工委负责总体协调训练相关事宜,包括各参训单位间的沟通联络、经验交流、宣传报道工作;步兵一团主要负责拟制训练计划,培养训练骨干,对各单位的训练实施进行具体指导工作;市体育局主要负责筹划组织各项赛事活动和提供活动场地、健身器材,做好训练安全教育工作。
七、有关要求
(一)提高思想认识,强化组织领导。各单位切实把训练纳入议事日程,为体能训练提供必要的体育器材和活动场地,确保体能训练取得实效。
(二)体能训练全员参加,各单位要为参训人员建立训练档案,定期组织考核,及时登记参训情况和考核成绩。
(三)各单位在体能训练方面的好做法及时向工委反馈,便于组织实施和宣传报道。邮箱;690485784@qq.com。
附件:1.队列训练动作要领
2.体能训练标准
3.各科目考核标准
中共绥化市直属机关工作委员会
黑龙江陆军预备役步兵师第一团
2018年8月24日
附件1
队列训练动作要领
一、队列指挥
1.队列指挥位置
指挥位置应当便于指挥和通视全体。通常是:停止间,在队列中央前;行进间,纵队时在队列左侧中央前或者偏后,必要时在队列中央前,横队、并列纵队时在队列左侧前或者左侧,必要时在队列右侧前(右侧)或者左(右)侧后(见附录二)。
2.队列指挥方法
队列指挥通常用口令。行进间,动令除向左转走和齐步、正步互换及敬礼、礼毕时落在左脚,其他均落在右脚。变换指挥位置,通常用跑步(5步以内用齐步),进到预定的位置后,成立正姿势下达口令。纵队行进时,可以在行进间下达口令。
3.队列指挥要求
指挥位置正确;姿态端正,精神振作,动作准确;口令准确、清楚、洪亮;熟练掌握和运用队列指挥方法;认真清点人数、检查着装;严格要求,维护队列纪律。
4.队列队形
队列的基本队形为横队、纵队、并列纵队;需要时,可以调整为其他队形。
队列人员之间的间隔(两肘之间)通常约10厘米,距离(前一名脚跟至后一名脚尖)约75厘米;需要时,可以调整队列人员之间的间隔和距离。
二、单人队列动作
1.立正
要领:两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开约60度;两腿挺直;小腹微收,自然挺胸;上体正直,微向前倾;两肩要平,稍向后张;两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节,中指贴于裤缝;头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,两眼向前平视。
2.跨立
要领:左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间;两手后背,左手握右手腕,拇指根部与外腰带下沿或者内腰带上沿同高;右手手指并拢自然弯曲,拇指贴于食指第二节,手心向后。
3.稍息
要领:左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心大部分落于右脚;稍息过久,可以自行换脚,动作应当迅速。
4. 停止间转法
要领:以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调一致向右(左)转90度,身体重心落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。转动和靠脚时,两腿挺直,上体保持立正姿势。半面向右(左)转,按照向右(左)转的要领转45度。向后转,按照向右转的要领向后转180度。
5.行进
①齐步
要领:左脚向正前方迈出约75厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢,拇指贴于食指第二节;两臂前后自然摆动,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂自然向里合,手心向内稍向下,拇指根部对正衣扣线,并高于最下方衣扣约5厘米,离身体约30厘米;向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116—122步。
②正步
要领:左脚向正前方踢出约75厘米,腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节;向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿摆到高于最下方衣扣约15厘米处,离身体约10厘米;向后摆臂时左手心向右、右手心向左,手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110—116步。
③跑步
要领:听到预令,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到动令,上体微向前倾,两腿微弯,同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;两臂前后自然摆动,向前摆臂时,大臂略垂直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170—180步。
④立定
要领:齐步、正步和礼步时,听到口令,左脚再向前大半步着地,脚尖向外约30度,两腿挺直,右脚取捷径迅速靠拢左脚,成立正姿势。跑步时,听到口令,继续跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚取捷径靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。踏步时,听到口令,左脚踏1步,右脚靠拢左脚,原地成立正姿势;跑步的踏步,听到口令,继续踏2步,再按照上述要领进行。
附件2
体能训练标准
课目1 | 单杠引体向上 |
目的 | 增强上肢屈肌和肩背肌群力量,提高克服自身体重能力,拉伸脊柱防止颈椎病。 |
条件 | 训练场(馆);制式单杠、体操垫(沙坑);体能训练服。 |
内容 | 引体向上 |
标准 | 1.了解引体向上训练作用; 2.掌握引体向上动作要领,能够按照要求完成动作; 3.学会保护与帮助方法。 |
考核 | 1.单个或分组考核。 2.按照规定动作要领完成动作。引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或摆动、悬垂时双肘关节未伸直,该次动作不计数;脚触及地面或立柱,结束考核。 3.考核以完成次数计算成绩。 |
课目2 | 单杠屈臂悬垂 |
目的 | 增强上肢屈肌和肩背肌群力量,提高克服自身体重能力,拉伸脊柱防止颈椎病。 |
条件 | 训练场(馆);制式低单杠、体操垫(沙坑);体能训练服。 |
内容 | 屈臂悬垂 |
标准 | 1.了解单杠屈臂悬垂训练作用; 2.掌握单杠屈臂悬垂动作要领,能够按照要求完成动作; 3.学会保护与帮助方法。 |
考核 | 1.单个或分组考核。 2.按照规定动作要领完成动作。下颌低于杠面或挂于杠面、脚触及地面或立柱,结束考核。 3.考核以完成时间计算成绩(精确到秒)。 |
课目3 | 俯卧撑 |
目的 | 增强上肢、肩部和胸部肌群力量,提高身体支撑能力,促进血液循环改善中枢神经系统。 |
条件 | 平整的场地;秒表;体能训练服。 |
内容 | 俯卧撑 |
标准 | 1.了解俯卧撑训练作用; 2.掌握俯卧撑动作要领,能够按照要求完成动作。 |
考核 | 1.单个或分组考核。 2.按照规定动作要领完成动作。屈臂时肩关节高于肘关节、伸臂时双肘关节未伸直、做动作时身体未保持平直,该次动作不计数;除手脚外身体其他部位触及地面,结束考核。 3.考核以2分钟内完成次数计算成绩。 |
课目4 | 仰卧起坐 |
目的 | 增强腰腹肌群力量,提高身体协调能力,保护腰背改善体态。 |
条件 | 平整的场地;秒表;垫子;体能训练服。 |
内容 | 屈腿仰卧起坐 |
标准 | 1.了解屈腿仰卧起坐训练作用; 2.掌握屈腿仰卧起坐动作要领,能够按照要求完成动作。 |
考核 | 1.单个或分组考核。 2.按照规定动作要领完成动作(双脚踝关节固定)。上体后仰时肩背部未触及垫子、屈体时双肘未触及膝部、双手离肩,该次动作不计数。躺在垫上休息,结束考核。 3.考核以2分钟内完成次数计算成绩。 |
课目5 | 30米×2蛇形跑 |
目的 | 增强速度与灵敏素质,提高快速变向移动的能力,增强腿部韧带强度,锻炼反映能力。 |
条件 | 田径场或平整的场地;标志杆;秒表、口哨;体能训练服。 |
内容 | 1.绕杆跑 2.转身跑 |
标准 | 1.了解30米×2蛇形跑训练作用; 2.掌握30米×2蛇形跑动作要领,能够按照要求完成动作。 |
考核 | 1.单个或分组考核。 2.按照规定动作要领完成动作。抢跑犯规、撞倒标志杆,重新组织起跑;漏绕标志杆,不记录成绩。 3.以完成时间计算成绩(精确到0.1秒)。 |
课目6 | 3000米跑 |
目的 | 增强耐力素质,提高长距离奔跑能力,降低体脂,加强新陈代谢和心肺功能。 |
条件 | 训练场;秒表、发令枪(旗、口哨);体能训练服。 |
内容 | 1.站立式起跑 2.呼吸节奏 3.途中跑 4.冲刺跑 |
标准 | 1.了解3000米跑训练作用; 2.掌握3000米跑动作要领,能够按照要求完成动作。 |
考核 | 1.分组考核。 2.抢跑犯规,重新组织起跑。未独立完成或未按规定路线跑进,不记录成绩。 |
各科目考核标准
仰卧起坐(次)
年龄 分数 | 24岁 以下 | 25~27 | 28~30 | 31~33 | 34~36 | 37~39 | 40~42 | 43~45 | 46~48 | 49~51 | 52~54 | 55~57 | 58~60 |
100 | 75 | 70 | 65 | 60 | 58 | 52 | 48 | 42 | 38 | 38 | 28 | 24 | 18 |
95 | 70 | 65 | 60 | 58 | 56 | 50 | 46 | 40 | 37 | 36 | 26 | 20 | 16 |
90 | 65 | 60 | 58 | 56 | 54 | 48 | 44 | 38 | 36 | 34 | 24 | 18 | 14 |
85 | 60 | 58 | 56 | 54 | 52 | 46 | 42 | 36 | 34 | 32 | 22 | 16 | 12 |
80 | 58 | 56 | 54 | 52 | 50 | 44 | 40 | 34 | 32 | 30 | 20 | 14 | 10 |
75 | 56 | 54 | 52 | 50 | 48 | 42 | 38 | 32 | 30 | 28 | 18 | 12 | 9 |
70 | 54 | 52 | 50 | 48 | 46 | 40 | 36 | 30 | 28 | 26 | 16 | 10 | 8 |
65 | 52 | 50 | 48 | 46 | 44 | 38 | 34 | 28 | 26 | 24 | 14 | 9 | 7 |
60 | 50 | 48 | 46 | 44 | 42 | 36 | 32 | 26 | 24 | 22 | 12 | 8 | 6 |
30米×2蛇形跑(秒)
年龄 分数 | 24岁 以下 | 25~27 | 28~30 | 31~33 | 34~36 | 37~39 | 40~42 | 43~45 | 46~48 | 49~51 | 52~54 | 55~57 | 58~60 |
100 | 19″4 | 19″8 | 20″2 | 20″6 | 21″ | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 |
95 | 19″8 | 20″2 | 20″6 | 21″ | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 |
90 | 20″2 | 20″6 | 21″ | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ |
85 | 20″6 | 21″ | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 |
80 | 21″ | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 | 25″8 |
75 | 21″4 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 | 25″8 | 26″2 |
70 | 21″8 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 | 25″8 | 26″2 | 26″6 |
65 | 22″2 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 | 25″8 | 26″2 | 26″6 | 27″ |
60 | 22″6 | 23″ | 23″4 | 23″8 | 24″2 | 24″6 | 25″ | 25″4 | 25″8 | 26″2 | 26″6 | 27″ | 27″4 |
备注 | 超出100分后每递减0.1秒增加1分。 |
3000米跑(分、秒)
年龄 分数 | 24岁 以下 | 25~27 | 28~30 | 31~33 | 34~36 | 37~39 | 40~42 | 43~45 | 46~48 | 49~51 | 52~54 | 55~57 | 58~60 |
100 | 12′50″ | 13′10″ | 13′50″ | 14′10″ | 14′50″ | 15′50″ | 16′50″ | 17′50″ | 18′50″ | 19′50″ | 20′50″ | 21′50″ | 22′50″ |
95 | 13′10″ | 13′30″ | 14′10″ | 14′30″ | 15′10″ | 16′10″ | 17′10″ | 18′10″ | 19′10″ | 20′10″ | 21′10″ | 22′10″ | 23′10″ |
90 | 13′30″ | 13′50″ | 14′30″ | 14′50″ | 15′30″ | 16′30″ | 17′30″ | 18′30″ | 19′30″ | 20′30″ | 21′30″ | 22′30″ | 23′30″ |
85 | 13′50″ | 14′10″ | 14′50″ | 15′10″ | 15′50″ | 16′50″ | 17′50″ | 18′50″ | 19′50″ | 20′50″ | 21′50″ | 22′50″ | 23′50″ |
80 | 14′10″ | 14′30″ | 15′10″ | 15′30″ | 16′10″ | 17′10″ | 18′10″ | 19′10″ | 20′10″ | 21′10″ | 22′10″ | 23′10″ | 24′10″ |
75 | 14′30″ | 14′50″ | 15′30″ | 15′50″ | 16′30″ | 17′30″ | 18′30″ | 19′30″ | 20′30″ | 21′30″ | 22′30″ | 23′30″ | 24′30″ |
70 | 14′50″ | 15′10″ | 15′50″ | 16′10″ | 16′50″ | 17′50″ | 18′50″ | 19′50″ | 20′50″ | 21′50″ | 22′50″ | 23′50″ | 24′50″ |
65 | 15′10″ | 15′30″ | 16′10″ | 16′30″ | 17′10″ | 18′10″ | 19′10″ | 20′10″ | 21′10″ | 22′10″ | 23′10″ | 24′10″ | 25′10″ |
60 | 15′30″ | 15′50″ | 16′30″ | 16′50″ | 17′30″ | 18′30″ | 19′30″ | 20′30″ | 21′30″ | 22′30″ | 23′30″ | 24′30″ | 25′30″ |
备注 | 超出100分后每递减5秒增加1分。 |
男.单杠引体向上(39岁以下)/俯卧撑(40岁以上)(次)
年龄 分数 | 24岁 以下 | 25~27 | 28~30 | 31~33 | 34~36 | 37~39 | 40~42 | 43~45 | 46~48 | 49~51 | 52~54 | 55~57 | 58~60 |
100 | 24 | 21 | 18 | 15 | 12 | 11 | 65 | 62 | 61 | 59 | 58 | 55 | 39 |
95 | 21 | 18 | 15 | 12 | 11 | 10 | 57 | 55 | 54 | 52 | 51 | 48 | 34 |
90 | 18 | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 | 51 | 49 | 48 | 46 | 44 | 42 | 29 |
85 | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 45 | 43 | 42 | 40 | 38 | 36 | 25 |
80 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 39 | 37 | 36 | 34 | 32 | 30 | 20 |
75 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 34 | 31 | 30 | 28 | 26 | 24 | 15 |
70 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 29 | 28 | 25 | 23 | 20 | 18 | 12 |
65 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 28 | 27 | 24 | 22 | 19 | 17 | 11 |
60 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 27 | 26 | 23 | 21 | 18 | 16 | 10 |
备注 | 1.单杠引体向上超出100分后每递增1次增加1分;俯卧撑超出100分后每递增2次增加1分。 2.俯卧撑考核时间为2分钟。 |
女.单杠屈臂悬垂(39岁以下)/俯卧撑(40岁以上)(次)
年龄 分数 | 24岁 以下 | 25~27 | 28~30 | 31~33 | 34~36 | 37~39 | 40~42 | 43~45 | 46~48 | 49~51 | 52~54 | 55~57 | 58~60 |
100 | 1′ | 55″ | 50″ | 45″ | 40″ | 35″ | 27 | 24 | 21 | 18 | 15 | 12 | 11 |
95 | 55″ | 50″ | 45″ | 40″ | 35″ | 30″ | 24 | 21 | 18 | 15 | 12 | 11 | 10 |
90 | 50″ | 45″ | 40″ | 35″ | 30″ | 25″ | 21 | 18 | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 |
85 | 45″ | 40″ | 35″ | 30″ | 25″ | 20″ | 18 | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 |
80 | 40″ | 35″ | 30″ | 25″ | 20″ | 18″ | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 |
75 | 35″ | 30″ | 25″ | 20″ | 18″ | 16″ | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 |
70 | 30″ | 25″ | 20″ | 18″ | 16″ | 14″ | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 |
65 | 25″ | 20″ | 18″ | 16″ | 14″ | 12″ | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 |
60 | 20″ | 18″ | 16″ | 14″ | 12″ | 10″ | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 |
备注 | 1. 单杠屈臂悬垂超出100分后每递增5秒增加1分;俯卧撑超出100分后每递增2次增加1分。 2.俯卧撑考核时间为2分钟。 |